Gesättigte Fette

gesättigte Fette
Gesättigte Fette – Fett ist für so viele Körperfunktionen von Bedeutung, deswegen musst Du täglich die richtige Menge davon aufnehmen. Leider hat unsere Gesellschaft eine Angst vor Fett entwickelt.

Deswegen produzieren viele Firmen fettfreie oder fettarme Produkte, die viel fruktosereichen Maissirup enthalten, die das Entstehen von Gelüsten nach zuckerhaltiger Nahrung fördern. Fette sind ein essenzieller Bestandteil jedes Speiseplans, deswegen ist es wichtig, dass Du sie als gut oder schlecht erkennen kannst.

 

Gesättigte Fette – Fette, die Du vermeiden solltest

Fette entstehen nicht alle auf die gleiche Weise. Die schädlichsten Fette sind gehärtete Fette, die sich Transfettsäuren (TFS) nennen – sie werden meistens als gehärtete oder teilweise gehärtete Fette auf Lebensmitteln genannt – und diese solltest Du in Deinem Speiseplan vermeiden. Hydrierung ist ein chemischer Härtungsprozess, der vor allem verwendet wird, um Fette herzustellen, die ins Regal gestellt werden können und einen höheren Schmelzpunkt haben als ihr Ausgangsstoff.

Um flüssiges Pflanzenöl zu härten, wird das Öl zuerst gesäubert, dann gebleicht und deodoriert und anschließend auf hoher Temperatur zusammen mit einem metallenen Katalysator (Nickel, Zink oder Kupfer) erhitzt. Dann wird gasförmiger Wasserstoff hinzugefügt. Teilweise Hydrierung erzeugt ein Produkt, das bei Raum- temperatur halbflüssig ist (beispielsweise Margarine oder reines Salatdressing, die sich nicht wieder teilen), komplette Hydrierung erzeugt ein Produkt, das auch bei Zimmertemperatur fest bleibt.

Ganz gleich, wie das Endresultat aussieht, Hydrierung verändert immer die gesamte molekulare Struktur der Flüssig- keit, sodass es kein natürliches Fett mehr ist; stattdessen werden daraus ungesunde TFS. Der Körper erkennt das veränderte Molekül nicht als natürliches Fett, deswegen kann er dieses nicht verarbeiten und behandelt es wie ein Toxin. Die molekulare Struktur einer TFS ist Plastik ähnlicher als einem natürlichen Fett (Chek 2004, 72). Trotzdem sind die meisten fertigen Lebensmittel voller gehärteter Fette – sogar solche, die von den meisten Leuten als „gesund“ angesehen werden. Lebensmittelhersteller verwenden gehärtete Fette, da sie im Regal lange haltbar sind und billiger sind als echtes Fett, aber die Forschung hat bewiesen, dass diese Fette Deiner Gesundheit schaden.

Transfettsäuren können den Spiegel von Lipoproteinen mit geringer Dichte anheben (LDLs, normalerweise als „schlechtes Cholesterin“ bekannt) und zu verstopften Arterien, hohem Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten, Diabetes mellitus und sogar zu Krebs führen (Mercola with Droege 2003). Der Körper hat keine Verwendung für Transfettsäuren und speichert sie deswegen in Fettzellen und Arterien. Die Verwertung von Transfettsäuren fördert sogar das Verlangen nach Fett; diese Gelüste halten so lange an, bis der Körper die wichtigen Fettsäuren erhält, die er braucht – das sind die guten Fette.

Erlaubte Fettsorten

Gesunde Fette kommen in gesunden Lebensmitteln vor. Geeignete Mengen an gesunden Fetten für Deinen Stoffwechsel werden Deinen täglichen Bedarf decken und dafür sorgen, dass Du nicht zu schnell hungrig wirst – sie kommen in Deinen Lebensmitteln vor, werden beim Kochen hinzugefügt oder können als Ergänzung hinzugefügt werden.

Wichtige Fettsäuren

Der menschliche Körper kann ohne Fette nicht überleben – genauer gesagt sind dies die wichtigen Fettsäuren. Sie sind notwendig, damit gesunde Prozesse im Körper funktionieren können, beispielsweise:

  • Aktivität des Gehirns und des Nervensystems,
  • Regulierung von Hormonen,
  • Funktionieren der organischen Systeme und des Immunsystems,
  • Zellfunktion und
  • Verdauung

Unser Körper braucht gesunde Fettsäuren, kann sie aber nicht selbst herstellen; deswegen müssen sie in unserer Nahrung enthalten sein. Die beiden Sorten sind Omega-3 und Omega-6. Lebensmittel mit hohen Omega-6-Werten sind Körner, Fleisch von herkömmlich gehaltenen Tieren, Ölen in verarbeiteten Lebensmitteln und viele der zum Kochen verwendeten Öle, beispielsweise Mais-, Safran- und Sonnenblumenöl. Omega-3-Fette finden sich in grünem Gemüse mit vielen Blättern, öligem Fisch (Lachs zum Beispiel), Walnüssen, Bio-Eiern und Bio-Fleisch.

Das ideale Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fetten liegt zwischen 1:2 und 1:4. Leider essen wir zwar ausreichend viele Körner und Öle, dafür zu wenig Gemüse und Fisch; deswegen ist die durchschnittliche Aufnahme von Omega-6 hoch und die Aufnahme von Omega-3 entsprechend niedrig. Bei manchen Leuten wurde sogar ein Verhältnis von 1:50 ermittelt! Wir müssen uns auf jeden Fall darum bemühen, weniger Omega-6 und dafür mehr Omega-3 aufzunehmen, damit wir dieses Verhältnis wieder in ihre Soll-Region bringen können.

Omega-3-Fette sind wichtig für die Entwicklung und Erhaltung des ausgewachsenen Gehirns und des Nervensystems. In The Omega Diet beschreiben Artemis Simopoulos und Jo Robinson eine Studie, in der Mäuse auf eine Ernährung umgestellt wurden, die ihnen wenig Omega-3 lieferte (diese Ernährung stellte die durchschnittliche Ernährung unserer Mitbürger dar – viele Kohlenhydrate; verarbeitete Fast-Food-Lebensmittel; wenig Obst, Gemüse und unverarbeitete Lebensmittel). Das Ergebnis waren verringerte mentale Fähigkeiten im Vergleich zu Mäusen, die mit ausreichend Omega-3 versorgt wurden (Simopoulos und Robinson 1998, 87).

Dieselben Autoren geben an, dass viele Verhaltens- und Launenanormalitäten mit einem Omega-3-Mangel oder einem ungleich-mäßigen Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 zusammenhängen. Ihre Liste der Symptome und Folgen, die sie erkannten, enthält folgende Punkte, und das ist noch nicht alles (Simopoulos und Robinson 1998, 16)

  • Asthma
  • Aufmerksamkeitsdefizit / Hyperaktivität
  • Krebs
  • Depressionen (sogar bei Kindern)
  • Diabetes
  • Herzinfarkt
  • Insulinresistenz
  • Adipositas
  • Schlaganfälle

Du solltest Dich zwar lieber auf natürliche Lebensmittel konzentrieren und Ergänzungsstoffe vermeiden, allerdings kann Fischöl als Ergänzungsmittel wichtig für Deine Ernährung sein, wenn Du nicht regelmäßig Fisch auf der Speisekarte stehen hast. Außerdem ist der Gesundheitszustand unserer Ozeane – und damit auch die Qualität der Fische, die darin leben – nicht mehr das, was er einmal war.

In den meisten frischen Fischen, die für den menschlichen Verzehr gedacht sind, finden sich erhöhte Quecksilberwerte. Füge Deinem Speiseplan alle ein bis zwei Wochen eine Portion frischen Fisch (besonders Wildlachs) hinzu, aber vermeide Fischsorten, die häufig einen erhöhten Quecksilberwert aufweisen, beispielsweise Thunfisch, Hai oder Schwertfisch. Ganz gleich, welche Fischsorte Du aus- suchst, Du solltest pro Tag zwei bis drei Portionen Omega-3 zu Dir nehmen.

Gesättigte Fette – besser als ihr Ruf?

Vor 1920 waren Herzkrankheiten noch ziemlich selten – so selten, dass der Elektrokardiograph (dieses Gerät führt das bekannte Elektrokardiogramm [EKG] durch), der zur Erkennung von koronaren Herzkrankheiten entwickelt wurde, als Zeitverschwendung angesehen wurde und auf Ablehnung stieß. Damals litt scheinbar niemand unter verstopften Arterien. In der Mitte der 1950er waren Herzkrankheiten aber bereits die häufigste Todesursache. Allein in den Vereinigten Staaten sterben zum heutigen Zeitpunkt 40% aller Menschen daran.

In “The Skinny on Fats” (www.westonaprice.org/knowyourfats/skinny.html; auch bei Fallon 2001, 5) erklärt die bekannte Ernährungsspezialistin Sally Fallon, dass Wenn es stimmt, dass, wie uns gesagt wurde, Herzkrankheiten das Resultat der Aufnahme von gesättigten Fetten sind, dann wäre anzunehmen, dass es gleichzeitig zum Zuwachs an Herzkrankheiten einen Zuwachs an tierischen Fetten in der Ernährung gäbe. Tatsächlich ist aber das Gegenteil wahr. In den sechzig Jahren zwischen 1910-1960 ist die Verwendung von tierischem Fett in der Ernährung von 83% auf 62% gesunken, der Butterkonsum ist von 8,1 kg pro Person pro Jahr auf 1,8 kg gesunken.

In den vergangenen achtzig Jahren hat die Aufnahme von Cholesterin um nur ein Prozent zugenommen. Wenn die Aufnahme von gesättigten Fetten tatsächlich abgenommen hat, was hat dann zugenommen? In derselben Zeitspanne hat der Verbrauch von verarbeitetem Öl für Diäten (Margarine, Backfett und raffinierten Ölen) um etwa 400% zugenommen, die Verwendung von Zucker und fertigen Lebensmitteln ist um etwa 60% gestiegen (Fallon 2001).

Laut dieser Daten sind gesättigte Fette fälschlicherweise beschuldigt worden; sie sind nicht der Auslöser der modernen Krankheiten. Leider ist diese Tatsache den Leuten anders beigebracht worden, sodass sie versuchen, die Lebensmittel zu vermeiden, die viel gesättigtes Fett enthalten. Kokosöl enthält vor allem gesättigtes Fett, aber keine Transfettsäuren. Es ist reich an Laurin-säure, die für ihre antivirale, antibakterielle und antifungielle Eigenschaft bekannt ist.

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Einige Mediziner empfehlen Kokosöl als gesundes Lebensmittel und erklären dass „die Menge an gesättigten Fetten im Kokosöl eine einzigartige Fettquelle ist, die dabei hilft, Herzkrankheiten zu vermeiden, das Immunsystem zu stärken und vom Körper nicht im Fettgewebe eingelagert wird. Genau genommen hilft es, Deinen Stoffwechsel anzukurbeln … es hilft Dir, Fett zu verbrennen und Deinen Energielevel zu erhöhen!” Man kann also wirklich behaupten das „Kokosöl wirklich das gesündeste Öl ist, das Du verwenden kannst“! Klicke hier und probiere einfach junges Kokosöl aus um „die gesund-heitlichen Vorteile am eigenen Leib zu spüren“.

Das gesättigte Fett im Kokosöl (auch im Palmkernöl) ist eine mittelkettige Fettsäure (MKF). Der Körper kann mit MKF leichter umgehen und sie anders verwenden als andere Fette. MKFs gehen direkt zur Leber, wo sie sofort in Energie umgewandelt werden. Der Körper nutzt das Fett also, um unmittelbar daraus Energie herzustellen, anstatt es einzulagern.

Kochen mit Fetten

Verschiedene Fettsorten reagieren auf verschiedene Art und Weise auf Hitze. Jedes Fett hat einen Schmelzpunkt – das ist der Punkt, an dem es raucht, seine Farbe verändert und sich zersetzt (wenn also die Fettsäure zerstört wird). Du solltest Fette niemals bis zu diesem Punkt erhitzen, damit sie nicht ranzig und ungesund werden.

Die besten Fette, die Du zum Kochen verwenden kannst, sind in der Regel unraffiniertes Kokosöl (für sehr hohe Temperaturen) und rohe Bio-Butter (für mittlere Hitze; sie sollte beim Kochen nicht braun werden). Da beide hohe Werte an gesättigtem Fett enthalten, bleiben sie bis 190°C chemisch stabil.

Öle mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fetten und hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, beispielsweise Olivenöl, werden am besten roh verwendet (z.B. auf Salat oder Gemüse) oder für leichtes sautieren bei mittlerer Hitze. Obwohl Kokosöl eine beachtliche Menge an Fett und Kalorien produziert, wurde bewiesen, dass es die Stoffwechselrate des Körpers antreibt, was es leichter macht, Gewicht zu verlieren. Die Abnehm-Lösung schränkt den täglichen Verbrauch nicht ein.

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Damit soll nicht gesagt sein, dass Du tagein, tagaus einen Löffel nach dem anderen verwenden solltest; eine vernünftige Menge wären 1-2 TL dreimal am Tag beim Kochen. Ich kenne niemanden, der nicht abgenommen hat, weil er zu viel Kokosöl verwendet hat. Ich weiß, dass es Dir schwer fallen wird, mir das zu glauben, aber Butter – jedenfalls die rohe, biologische Variante – ist eines der gesündesten Lebensmittel, die Du in Deinen Speiseplan eingliedern kannst.

Ja, Butter enthält nämlich viele gesättigte Fette; aber erinnere Dich daran, dass gesättigte Fette nicht für das Zunehmen und eine hohe Krankheitsrate verantwortlich sind. Transfettsäuren (gehärtete Fette), Zucker und verarbeitete Körner sind die bösen Lebensmittel. Butter enthält, wie Kokosöl, viel Laurinsäure, die der Körper für die Energieherstellung verwendet.

Extra natives Olivenöl ist ein weiteres gesundes Öl. Es enthält viele Antioxidantien, und 1 bis 2 Teelöffel können schon ausreichen (für einen Salat oder zum Sautieren). Wenn Du Olivenöl kaufst, dann achte darauf, dass es nicht durchsichtig ist (in diesem Fall wurde es nicht gefiltert) und eine goldgelbe Farbe hat (das bedeutet, dass es aus reifen Oliven hergestellt wurde). Extra natives Öl ist die beste Wahl. Und natürlich sollte es biologisch hergestellt sein.

Das kannst Du tun:

  • Räume alle Lebensmittel und Snacks aus Deinen Regalen, die gehärtete oder teilweise gehärtete Fette enthalten. Du wirst sie in mehr Lebensmitteln finden, als Du glaubst – auch in vielen Crackern, Chips, Brezeln, Kekse, Müsliriegeln, Frühstücksflocken, Popcorn für die Mikrowelle und fettarmen und fettfreien Snacks.
  • Denke bei einem Snack nicht mehr an Chips, Cracker und Popcorn. Viel bessere Snacks sind kleine Mahlzeiten, zum Beispiel ein hartgekochtes Ei, einige Stücke Geflügel mit Gemüse, gehacktes Gemüse, Obst, Nüsse oder Butter aus Nüssen. Frische Lebens-mittel sind immer die besten Lebensmittel.
  • Verwende zum Kochen nur hochwertige Fette: Kokosöl, Butter (roh, biologisch) und Olivenöl (ungefiltert, biologisch, extra nativ). Vermeide Margarine und Backfett, dabei handelt es sich um gehärtetes pflanzliches Öl.
  • Nimm täglich etwa zwei bis drei Portionen qualitativ hochwertiger Omega-3- Fette aus Fischöl, Samen (besonders Leinsamen), Avocados und Nüssen, besonders Walnüssen (roh, biologisch) auf.
  • Vermeide geröstete Nüsse. Durch die Röstung werden Fette und Öle ranzig, und ranzige Öle verursachen im Körper Schaden (sie beschleunigen den Alterungsprozess).
  • Als Snacks eignen sich biologische Buttersorten aus Nüssen. Die meisten Geschäfte führen, Erdnuss-, Mandel-, Cashew- und Macadamiacreme. Die Liste der Inhaltsstoffe sollte nichts als die Nusssorte und Salz enthalten. Die meisten Erdnussbuttersorten enthalten geröstete Erdnüsse, also lies die Zutatenliste genau.
  • Nimm in Deine Diät auch ganze biologische Eier auf, zum Frühstück oder als Snack.
  • Wenn Du mit Fett kochst, koche das Fett in einer kalten Pfanne und erhitze sie langsam.
  • Gekochtes Gemüse kannst Du mit Leinsamenöl, Leberöl (Kabeljau) oder Fischöl direkt aus der Flasche servieren. Stelle diese Ölsorten kalt, um zu verhindern, dass sie ranzig werden.

 

Stoffwechsel-Typen-Test

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